[...] - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej [...]
Wkleję tu program ukierunkowany na masę, który akurat wykonuję : PON. 1.Barki : a) Wyciskanie sztangielek 4x12-8 b) Unoszenie bokiem 4x12-8 c) Przenoszenie w leżeniu 4x14-8 2.Biceps i przedramię : a) Uginanie ze sztangą/ sztangielki na skosie 45' 3x12-8 b) Uginanie ze sztangielką / sztangą na modlitewniku 3x12-8 c) Młotki/ Uginanie ze sztangą [...]
[...] x 10p -podciaganie konca sztangi, 4s x 10p -wioslowanie sztanga, 4s x 10p -sciaganie drazka wyciagu za glowe, 4s x 10p czwartek: barki -wyciskanie sztangi za glowy, 4s x 8p -wznosy bokiem, 4s x 10p -wznosy w opadzie, 4s x 10p piatek: biceps triceps -modlitewnik, 4s x10p -uginanie ramion ze sztanga prosta, 4 s po 8-10p -hantla w podpozre o kolano, [...]
[...] szkoly cwiczenia poszczegolnych aktonow naramiennych (chodzi mi o kolejnosc na treningu) Pierwsza tradycyjna to wykonywanie najpierw wyciskania na przednie i boczne aktony, wznosy bokiem na boczne aktony i na koniec tyl (czesto jak starczy czasu i sil) Druga to wykonanie najpierw 1 czy 2 cwiczen na tylny akton naramiennych, 1 czy 2 na boczny [...]
1)Kolejnosc rozpisana przeze mnie byla przypadkowa :) 2)Wiosłowanie robie na wyciągu dolnym w siadzie płaskim 3)4 ćwiczenia na barki? Troche duzo, nawet dla takiego kozaka jak ja hehe joking oczywiscie. Ale wznosy hantli bokiem działa na te same grupy miesniowe co szrugsy i podciaganie sztangi wzdloz tulowia..
[...] 4 serie ZAMIEŃ NA WYCIĄG LUB FRANVCUSKIE ZA GŁOWĄ SIAD LUB STANIE czwartek: wolny piątek: barki: wyciskanie sztangi zza karku 5 seri progresja TO JAKO 2-GIE 12,10,8,8,6 wznosy bokiem sztangielek 4 serie TO JAKO 1-SZE(1 SERIA MNIEJSZY CIĘZ I WIĘCEJ POWT-12)=-RESZTA STAŁYM X 8 POWT wzonsy przodem sztangielek 4 serie ZAMIEŃ NA UNOSZENIE BOKIEM [...]
[...] brzuszki - jak wyzej PIĄTEK - barki - plecy - triceps 1 wyciskanie na suwnicy z za głowy 2 unoszenie sztangielek bokiem w gure 3 wyciskanie na mszynie w gure siedzac 4 wznosy barkuw 20 powturzen 3 serie plecy 1 sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie 2 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3 przyciaganie linki wyciagu [...]
[...] nie najważniejsza jest masa mięśniowa, lecz jej "umiejscowienie" Chodzi o wysoką klatkę piersiową, jaką zadziwia Steve Reeves. Oto ćwiczenia, które dadzą pozytywne wyniki: a)wznosy ramion bokiem. Ćwiczenie wykonuje się w leżeniu na ławeczce, ramiona obciążone sztangielkami; b)wyciskanie sztangielek lub sztangi w leżeniu na skośnej ławce(kąt [...]
[...] ławce i drabinkach oraz ławce rzymskiej 4 superserie potrójnie kombinowane 8) wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławeczce 5 serii x 10 powtórzeń x 60 kg Po każdej serii wznosy sztangielek bokiem do poziomu 9) powtórzeń x 10 kg 10)ćwiczenia na biceps i triceps Wznosy sztangi specjalnie wygiętej, po czym "pompki" na poręczach 5 superserii 10 [...]
[...] przysiadu lub półprzysiadu bądź zupełnie wyprostowany (jak trzci- na) WYMACHY RAMION BOKIEM: W leżeniu przodem na ławeczce, ramiona obciążone hantelkami lub sztangielkami - wznosy ramion bokiem w górę w skos Ramiona unoś możliwie jak najwyżej, odchylając równocześnie lekko głowę do tyłu. Do tego ćwiczenia początkowo używaj lekkich hantli Do- [...]
[...] francuskie wycisaknie sztangielki w leżeniu uchwyt młotkowy NIE POTRZEBNE czwartek: wolny piątek: barki: wyciskanie sztangi zza karku 5 seri progresja 4 SERIE JAKO 2 ĆW. wznosy bokiem sztangielek 4 serie JAKO 1 ĆW. wzonsy przodem sztangielek 4 serie NIE POTZREBNE 3 CW.UNOSZENIUE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUOWIA 3-4 SERIE STAŁY CIĘŻAR [...]
[...] leżeniu 5 serii progresja francuskie wycisaknie sztangielki w leżeniu uchwyt młotkowy 4 serie czwartek: wolny piątek: barki: wyciskanie sztangi zza karku 5 seri progresja wznosy bokiem sztangielek 4 serie wzonsy przodem sztangielek 4 serie kaptur podciąganie sztangi do do głowy 4 serie progresja sobota: nogi: przysiady ze sztangą 5 seri [...]
Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 1.Najszerszy grzbietu 12 serii 2 Biceps 10 serii 3.Brzuch 10 serii 1.Klatka 12 serii 2.Triceps 10 serii 3.Łydka 8 serii 1.Noga 10 serii 2.Barki 10 serii 1.Ćwiczenia aerobowe 1.Najszerszy grzbietu 12 serii 2 Biceps 10 serii 3.Brzuch 10 serii 1.Klatka 12 serii 2.Triceps 10 serii [...]
Siemaneczko. Kupilem sobie nową ławeczkę(regulowaną) z modlitewnikiem i ławeczkę skośną do robienia brzuszków. Moje pytania jest następujące: kiedy trzaskać brzuch, w dni wolne (wtorek, czwartek?) czy razem na jednym treningu z innymi grupami mięśni?. To jest plan Brutusa(z pomocą Michaila) po małej korekcie, dobrze? W takiej kolejności mam [...]
Oto moja propozycja treningu na 4 dni- pon, wt, czw, pt- postawaowe ruchy, oswajajace z ciezarem dobieranym tak, by nie bylo zalamania ruchu- skupiajcie uwage na napinaniu miesni w kazdym powtorzeniu- uczcie sie techniki- jej znajomosc wprowadzi Was na wyzszy poziom, w ktorym zwiekszymy ciezary i znmiejszymi ilosc powtorzen. Aha- plan ten jest dla [...]
[...] głowę w leżeniu 4. Wznosy przedramion ze sztangą 5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę ze sztangą 6. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej(wiosłowanie) 7. W opadzie wznosy ramion w bok 8. Wznosy ramion w bok 9. Wznosy ramion prodem w górę 10. Skłony głowy z oporowaniem 11. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych 12. Przysiady 13. [...]